من المستحيل الجلوس باستمرار في الوجبات الغذائية ، وتنظيم عطلات البطن بشكل دوري. يؤدي الفشل في الامتثال لمبادئ السلوك الغذائي الكافي إلى مشاكل صحية: اضطرابات التمثيل الغذائي ، وأمراض نظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي. لذلك ، فقد الكثير من الوزن بمرور الوقت تغيير إلى التغذية الكافية. يساعد في الحفاظ على وزن الجسم على مستوى معين دون الإجهاد والإضرابات الجوع.
يساعد الطعام المفيد والصحي في الحفاظ على الانسجام مدى الحياة. يتضح هذا من قبل أخصائيي التغذية ومدربي اللياقة. ليس من الصعب الالتزام بمبادئ التغذية الكافية. الشيء الرئيسي هو فهم القواعد الأساسية للنظام الغذائي المتوازن بدقة ، وجعل قائمة تقريبية لعدة أيام. في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن ببطء ، ولكن بأمان ، ولا تعود الكيلوغرامات المهملة.
مبادئ التغذية الكافية
استمع الكثيرون إلى الأطروحات الرئيسية للتغذية الكافية على التلفزيون ، من الأطباء الذين حضروا والأشخاص الذين يقودون نمط حياة صحي. للحد من وزن الجسم دون تلف صحي والحفاظ على النتائج ، يجب أن تمتثل للقواعد التالية:
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ولا يحدث شعورًا بالجوع إذا أخذه بكميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. لا ينصح بالموت من الجوع أو حذف الوجبات. خلاف ذلك ، سيتم تقليل التمثيل الغذائي ، وستصبح مناطق المشكلات أكثر وضوحًا.
- أنها ترفض الكربوهيدرات السريعة. الحلويات ومنتجات المخابز فقط إيقاف الجوع مؤقتًا. بعد أن استمتعت بالحلويات أو الدولارات ، بعد ساعة سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية ، ومجموعة الكتلة ومظهر السيلوليت.
- جعل الإفطار الكثيف والعشاء الخفيف. الأيض يتباطأ في الليل. لذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة ذات مؤهلات منخفضة وسهلة الهضم. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام منتجات الألبان: Back Cottage ، Kefir ، Yogurt لتناول العشاء. كخيار: اللحوم أو الأسماك تحت الدهون ، مطبوخة أو على البخار.
- تكريس الوقت للجهد البدني. حتى مع وجود نظام غذائي متوازن في غياب النشاط الحركي ، هناك مجموعة كتلة. للحفاظ على الانسجام ، وغالبًا ما يمشي سيراً على الأقدام ، والمشاركة في التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. سوف تساعد القلب في دعم عضلات النغمة ، وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- تأخذ في الاعتبار كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. من الصعب وصعب إجراء حسابات دقيقة ، ولكن يجب أن تحدد ما لا يقل عن محتوى المواد المفيدة والمواد الغذائية في الغذاء.
التغذية السليمة هي نمط حياة. يجب أن يلتزم به باستمرار ، وليس لمدة 2-4 أسابيع أو عدة أشهر.
من الضروري النظر في العناصر الغذائية الرئيسية بمزيد من التفصيل: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وهي موجودة في كل منتج. مع مراعاة مبادئ التغذية الكافية ، من الضروري الحفاظ على توازن هذه العناصر. خلاف ذلك ، يتطلب الجسم بعد بعض الوقت إكمال عدم وجود مواد مفيدة.
السناجب لها دور مهم في بناء نظام غذائي متوازن. يشاركون في نمو وتطور العضلات. لذلك ، يعتمد الرياضيون المحترفين على منتجات البروتين. الشخص الذي يسعى فقط إلى الحفاظ على نموذج سيكون لديه ما يكفي من 1 غرام. أحزمة 1 كجم من الكتلة.
لا يمكنك التخلي تمامًا عن الدهون لفقدان الوزن بسرعة. يؤدي نقص هذا المغذيات إلى استنفاد الجهاز العصبي ، وإضعاف عضلة القلب. يصبح الجلد جافًا وحساسيًا ، وخلال اليوم يعذب فقدان الوزن شعورًا بالضعف. معدل استهلاك الدهون - 1.1 غرام. 1 كجم من الكتلة.
الكربوهيدرات هي عقبة أمام فقدان الوزن. تحاول الأغلبية تقليل كمية هذا المغذيات في النظام الغذائي ، مما ينسى أن الكربوهيدرات التي تعطي الطاقة للجسم. يتراوح القاعدة اليومية من 4 إلى 8 غرام. 1 كجم من الكتلة.
يتم حساب عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي اعتمادًا على جنس وعمر ومستوى الجهد البدني.
محتوى السعرات الحرارية اليومية
يتكون الكثير من الوزن عن النظام الغذائي ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا مؤشر مشروط للغاية يتم حسابه بشكل فردي. لتحديد معيار السعرات الحرارية المستهلكة ، من الضروري مراعاة الجنس والعمر والنمو ووزن الجسم الأولي.
ليس من المعقول الوثوق بمحتوى السعرات الحرارية اليومية عند تجميع قائمة التغذية المناسبة. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تم استلامها مع الطعام ، ولكن من الصعب استنتاج هذا المؤشر أثناء الجهد البدني.
من أجل فقدان الوزن البطيء والآمن ، يوصى باختصاصيات التغذية لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبية بنسبة 10-20 ٪. على سبيل المثال ، تكفي امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ولا تدخل الرياضة ، بما يكفي لاستهلاك 1800 كيلو كالوري كل يوم (نسبة النمو والمجموعة 170/75) حتى لا تكتسب الفائض. إذا كنت بحاجة إلى الملاءمة ، فسيتعين عليك تقليل كمية السعرات الحرارية إلى 1400 في اليوم. سيكون فقدان الوزن سريعًا إذا كان يقلل من محتوى السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ ويضيف النشاط البدني. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، احتمال تحلل النظام الغذائي ، تدهور في زيادة الخير.
يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت وفقدان تطبيقات الوزن.
خيارات القائمة لكل يوم
سيكون من الأسهل الالتزام بالتغذية الكافية إذا قمت بتكوين العديد من الخيارات للوجبات والوجبات الخفيفة الرئيسية. استخدم الأفكار التالية وإنشاء قائمة متوازنة للحفاظ على شخصية رقيقة.
خيارات الإفطار
- دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز ، سلطة الفاكهة أو الشاي أو القهوة بدون سكر.
- 2-3 بيض ، سلطة الخضار ، الشاي أو القهوة ؛
- الزبادي منخفض الدهون ، الفاكهة ، القهوة بدون سكر ، شاي أسود أو أخضر ؛
- Casteluela مع إضافة الفواكه والشاي.
خيارات الغداء
- حساء الخضار ، والدهون المنخفضة أو الأسماك على البخار ، مقبلات الخضار ؛
- بورش ، اللحوم المخبوزة ، البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار ، كومبوت ؛
- الأذن ، السمك على البخار مع حامية من الخضار أو الحبوب ، سلطة ، كوب من العصير.
خيارات العشاء
- اللحوم أو الأسماك على البخار ، سلطة نباتية ، شاي ؛
- الحساء أو عموم الخضار ، جزء من اللحم أو السمك تحت الدهون ، والشاي ؛
- كاستل مع الكفير ، الفاكهة المفضلة ، الشاي.
خيارات المرطبات
- قذيفة كابا ، الزبادي أو الدهون المنخفضة ؛
- الفواكه أو التوت ؛
- المكسرات ، البذور ؛
- جبن منخفض
بعد أن بنى نظامه الغذائي وفقًا لمثل هذه المبادئ ، فإنه يتخلص من الجنيهات الإضافية ، سيحافظ على النتائج. سيحدث فقدان الوزن بدون ضغط ، لأن القائمة لا يجب أن تتبع بدقة ، حساب المنتجات بالجرام. بشكل دوري ، يجب عليك تتبع محتوى السعرات الحرارية اليومية وتنظيم أيام الصيام لا يزيد عن مرة في الأسبوع.